健身愛好者手持太極扇，“舞”出健康生活

籃球場上，市民“投”出精彩。記者路龍帥攝

騎行愛好者打卡大運河畔

□本報記者滕璐 本報通訊員王琰

近日，“德BA”如火如荼舉行，點燃不少市民的運動熱情，掀起健身熱潮。但你知道嗎？錯誤的運動方式可能會讓健身變“傷身”。時值8月8日全民健身日，如何以全民健身助力全民健康？記者就此采訪了德州市中醫院康復醫學科運動康復中心康復治療師張進。他介紹，掌握科學運動方法，關鍵在于“三段論”——即運動前充分熱身、運動中控制強度、運動后充分恢復。

運動前——做好熱身 給身體預熱信號

“沒熱身就沖出去跑步，結果剛加速就崴了腳。”32歲的王先生早上和同事約好，去體育公園跑步，沒想到卻遭遇意外，醫生檢查發現他的外踝韌帶撕裂，需要休養2個月。張進解釋：“人體就像一臺精密的機器，突然啟動高強度運動，肌肉和關節還沒進入狀態，很容易發生損傷。”

科學熱身要遵循“動態激活”原則，可以分3個步驟進行。5分鐘輕度有氧，快走、慢跑或開合跳，讓心率提升至靜息狀態的1.5倍，促進血液循環。關節活動，依次活動頸、肩、髖、膝、踝等關節，每個部位做3組繞環動作，每組10次。專項激活，比如跑步前做高抬腿、弓步走，游泳前做手臂劃圈，激活運動中主要發力的肌群。

張進提醒：“有高血壓、關節炎的人群，建議先做5分鐘靜態拉伸，再逐步增加活動強度。”

運動中——把握尺度 留意身體發出的信號

28歲的林女士喜歡做瑜伽，挑戰高難度動作，強行拉伸腿部肌肉，導致大腿內收肌群撕裂。“很多人認為‘疼才有效’，這是錯誤的。”張進強調，要區分“良性酸痛”和“疼痛預警”，前者疼痛位置模糊，呈酸脹感或輕微刺痛，后者疼痛位置明確，呈尖銳刺痛或搏動性疼痛。

運動中需要牢記三個要點。控制強度：用“談話測試”判斷運動強度，能正常交談說明強度合適，氣喘吁吁說不出完整句子就該減速。關注呼吸：保持規律呼吸，不要憋氣，力量訓練時遵循“用力時呼氣，放松時吸氣”的原則。及時補水：每15至20分鐘補充100至150毫升溫水或運動飲料。

運動后——科學指南 給身體修復時間

“夏天運動完一身汗，沖個冷水澡真舒服。”23歲的小周這樣做后，第二天就出現了肌肉痙攣。張進解釋說：“運動后毛孔張開，冷水刺激會導致毛細血管收縮，影響代謝，不利于廢物排出，還可能引發感冒。”

張進給大家提供了一份科學的身體恢復指南。首先是整理活動，結束鍛煉后，可通過5至10分鐘慢走、拉伸，幫助心率逐漸下降，拉伸時每個動作保持20至30秒，促進血液循環，加速代謝廢物排出體外，有效緩解酸痛，讓肌肉快速恢復“元氣”。第二是補充營養，運動后30分鐘內補充蛋白質和碳水化合物，如一杯牛奶加一片全麥面包，促進肌肉修復。第三是充足休息，成年人每天應保證7至8小時睡眠，劇烈運動后建議安排1至2天的低強度活動，如散步、瑜伽、八段錦等。

“運動后出現延遲性肌肉酸痛是正常現象，可通過適度拉伸或局部手法放松緩解，但如果疼痛持續加重超過3天，或伴隨腫脹、淤青，就要及時就醫，選擇正確的治療方法，千萬不要自行貼膏藥處理。”張進說。

全民健身的核心是健康，而非盲目追求強度和時長。“科學運動就像給身體‘施肥’，時機恰當、方法正確才能收獲健康。”張進說，這個全民健身日，讓我們從掌握“三段論”開始，讓運動真正成為健康的助推器。

特殊人群運動的注意事項

中老年人：優先選擇太極拳、八段錦、靠墻靜蹲等低風險運動，強化平衡能力，預防跌倒。避免過度彎腰、快速扭轉，保護腰椎。

慢性病患者：高血壓患者應避免憋氣發力（如舉重），以防血壓驟升。糖尿病患者應隨身攜帶糖果，防止低血糖；避免足部承重過大的運動（如長跑）。

運動新手：遵循“10%原則”，即每周運動量增幅不超過10%，逐步提升耐力與力量。