隨著開學(xué)季的到來，學(xué)生們即將陸續(xù)返回校園。孩子暑期生活和飲食習(xí)慣發(fā)生改變，短時間無法適應(yīng)，“開學(xué)季”很容易變成“生病季”。為此，齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師程慧敏提醒廣大學(xué)生和家長，開學(xué)在即，學(xué)生要規(guī)律作息，飲食結(jié)構(gòu)亦要合理。

程慧敏表示，即將開學(xué)的學(xué)生應(yīng)及時調(diào)整生物鐘，早睡早起，保證充足的睡眠，讓身體逐漸回到正常的作息模式。幼托兒童和小學(xué)生的睡眠時間至少10小時，初中生至少9小時。

同時制定作息計劃，包括每天起床、用餐、學(xué)習(xí)、娛樂和睡覺時間，這有助于形成良好的生活習(xí)慣，提高學(xué)習(xí)效率。

“進(jìn)食要規(guī)律，一日三餐進(jìn)食時間相對固定，不暴飲暴食，飲食要營養(yǎng)均衡，食物種類要多樣化，葷素搭配。”程慧敏說，“食物要多樣，合理搭配。堅持谷類為主的平衡膳食模式是中小學(xué)生飲食的基礎(chǔ)，每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并注意合理搭配，做到顏色豐富多樣、烹調(diào)方法適當(dāng)變化，并鼓勵中小學(xué)生主動參與食物的選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)。”蔬菜水果、全谷物和奶制品是中小學(xué)生平衡膳食的重要組成部分，中小學(xué)生要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，并可搭配菌藻。中小學(xué)生可合理攝入水果，但是要注意，果汁不能替代鮮果。同時，要適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如魚、禽、蛋、瘦肉。

“要規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。做到三餐規(guī)律，定時定量，重視早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康的飲食行為。”程慧敏表示。

中小學(xué)生不僅要重視三餐的營養(yǎng)質(zhì)量，也要重視進(jìn)餐時間，早餐的食物品種要多樣。一天三餐的科學(xué)食量配比是3:4:3。合理選擇零食，零食提供的熱卡不超過每日總能量的10%。

她特別提醒，對于那些用腦較多的初高中生而言，葷素搭配也十分重要，早餐最好包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬果類；午餐要吃飽，保證攝入充足的蛋白質(zhì)，可食用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等；學(xué)生晚餐可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的食物。家長可以給學(xué)生適當(dāng)準(zhǔn)備用對脾胃有益的小米粥、百合粥、銀耳蓮子粥等粥類食物，學(xué)生在睡前不宜飲用濃茶和碳酸飲料，以免影響睡眠。

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通訊員|李夢嬌 編輯|張麗娜
審核|滕璐 終審|李玉梅