隨著開學季的到來，學生們即將陸續返回校園。孩子暑期生活和飲食習慣發生改變，短時間無法適應，“開學季”很容易變成“生病季”。為此，齊魯醫院德州醫院臨床營養科營養師程慧敏提醒廣大學生和家長，開學在即，學生要規律作息，飲食結構亦要合理。

程慧敏表示，即將開學的學生應及時調整生物鐘，早睡早起，保證充足的睡眠，讓身體逐漸回到正常的作息模式。幼托兒童和小學生的睡眠時間至少10小時，初中生至少9小時。

同時制定作息計劃，包括每天起床、用餐、學習、娛樂和睡覺時間，這有助于形成良好的生活習慣，提高學習效率。

“進食要規律，一日三餐進食時間相對固定，不暴飲暴食，飲食要營養均衡，食物種類要多樣化，葷素搭配。”程慧敏說，“食物要多樣，合理搭配。堅持谷類為主的平衡膳食模式是中小學生飲食的基礎，每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并注意合理搭配，做到顏色豐富多樣、烹調方法適當變化，并鼓勵中小學生主動參與食物的選擇和制作，提高營養素養。”蔬菜水果、全谷物和奶制品是中小學生平衡膳食的重要組成部分，中小學生要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，并可搭配菌藻。中小學生可合理攝入水果，但是要注意，果汁不能替代鮮果。同時，要適量攝入優質蛋白質，比如魚、禽、蛋、瘦肉。

“要規律進餐，足量飲水。做到三餐規律，定時定量，重視早餐，合理選擇零食，培養健康的飲食行為。”程慧敏表示。

中小學生不僅要重視三餐的營養質量，也要重視進餐時間，早餐的食物品種要多樣。一天三餐的科學食量配比是3:4:3。合理選擇零食，零食提供的熱卡不超過每日總能量的10%。

她特別提醒，對于那些用腦較多的初高中生而言，葷素搭配也十分重要，早餐最好包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬果類；午餐要吃飽，保證攝入充足的蛋白質，可食用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等；學生晚餐可以選擇一些清淡、養胃的食物。家長可以給學生適當準備用對脾胃有益的小米粥、百合粥、銀耳蓮子粥等粥類食物，學生在睡前不宜飲用濃茶和碳酸飲料，以免影響睡眠。

德州日報新媒體出品
通訊員|李夢嬌 編輯|張麗娜
審核|滕璐 終審|李玉梅