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近半數成年人被睡眠問題困擾——

優質睡眠不是簡單“補覺”

德州新聞網訊 記者邢仁宇 通訊員王琰

3月21日是第25個世界睡眠日，旨在呼吁全球關注睡眠健康。此前，中國睡眠大數據中心發布會發布的《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，平均睡眠時長為7.06至7.18小時，處于7至9小時健康睡眠的邊緣。

人們對睡眠有哪些認識誤區？如何擁有好睡眠？記者采訪了德州市中醫院腦病二科副主任醫師李娜,為大家解答。“雖然數據顯示人們平均睡眠時長處于健康睡眠的邊緣，但值得慶幸的是人們逐漸意識到長期睡眠不足也是一種病，因睡眠問題就診的人越來越多。”李娜說，出現睡眠問題要引起重視，畢竟好好睡覺，才能讓身體更健康。

僅僅是睡不好？

易被忽視的“夜間危機”

“您整夜淺睡眠比例高達85%，呼吸暫停每小時達到32次，再不干預很可能誘發心梗?！?2歲的田先生攥著睡眠監測報告，眼底布滿了血絲。他自述已經失眠數個月，如今不通過藥物根本無法入睡，“以前沒覺得有多嚴重，直到前些天開車時險些睡著，清醒后嚇出了一身冷汗，才意識到要引起重視?！碧锵壬f。

“許多人誤以為失眠只是睡不著，實際上是許多疾病的‘隱形推手’?！崩钅戎赋?，長期睡眠不足易引發高血壓、冠心病、心律失常、心肌肥厚、肺栓塞、腦梗、癡呆、性功能減退等疾病。

不僅如此，睡眠不足還可能讓你“變傻”。研究表明，大腦在深度睡眠中會清除代謝廢物，而缺少睡眠會導致這一功能失效，長期可能加速腦衰老，導致記憶退化、執行功能減弱、語言能力下降、視覺構建能力和處理速度減慢等問題，甚至會增加患阿爾茨海默癥的風險。

有研究發現，睡眠不足的人更容易肥胖。每晚睡眠小于5小時屬于嚴重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖風險分別增加27%和16%。睡眠障礙還會和肥胖互相影響，肥胖是導致睡眠呼吸暫停的一大誘因，而呼吸暫停會使睡眠質量下降，讓有效睡眠時間縮短，最終陷入“死循環”。更令醫生憂心的是，睡眠呼吸暫停綜合征患者中，多數直至出現高血壓、記憶力減退等癥狀才意識到應該就醫。

助眠藥“救急不救窮”

使用要嚴遵醫囑

隨著失眠問題逐漸嚴重，助眠類藥物市場也逐漸擴大，褪黑素相關產品就是其中的代表。近些年，褪黑素相關產品被包裝為“助眠神藥”，實際上并非如此。失眠種類很多，褪黑素僅對褪黑素缺乏或倒時差導致的失眠有效，對其他原因導致的失眠作用不大。此外，長期服用褪黑素會抑制自體褪黑素分泌能力，還可能引起頭痛、嗜睡等副作用。

不少人出現失眠癥狀后，會選擇服用安眠類藥物，但想當然地用藥不僅無法根治失眠，長期服藥還有可能延誤治療時機。目前助眠藥物除褪黑素外，均屬處方藥，要嚴格遵循醫囑使用，且要記住3大原則：短期使用，單次不超過4周，長期使用易產生依賴性和耐藥性；間斷使用，間隔幾天服用一次，以減少藥物依賴的風險；從最小有效劑量開始服用，根據睡眠改善情況逐漸調整劑量。

“助眠類藥物‘救急不救窮’，只能作為短期輔助治療手段，如果失眠的次數超過每周3次，持續時間超過1個月并伴有身體不適、日間功能受影響時，要盡早尋求專業醫生的指導?！崩钅日f。

補覺不能“還貸”

健康睡眠需“五忌”

“大夫，我每天晚上睡6小時，中午睡2小時，不也保證了每天8小時睡眠時間嗎？為什么白天還是覺得十分困乏呢？”李娜解釋說，那是因為子午兩覺都睡錯了。許多睡眠不足的患者都存在誤區，即只要一天當中睡眠時間總和達標就屬于“優質睡眠”，但實際恰恰相反。

晚上的睡眠和白天的睡眠是截然不同的，人體的生物鐘會根據晝夜節律調節激素的分泌，腦、肝等器官也會在每晚固定時間清理體內的廢物，因此午覺是無法補償夜間缺覺的傷害。同理，許多人工作日缺覺，周末企圖一次性補覺，這樣起到的效果也很有限。“睡眠不是銀行，補覺不能‘還貸’，正確的方式是按時入睡、按時起床，盡量保證睡眠時長?！崩钅冉ㄗh，遵循睡眠習慣：晚上11點之前就要睡著，保證7小時以上睡眠時間；中午在11點到下午1點間休息30分鐘，最多不要超過1小時。

健康睡眠不僅僅是指睡眠時間的長短，更是指睡眠的質量和效果。改善睡眠，要從建立良好的睡眠習慣開始，李娜建議牢記“五忌”。

忌多食，中醫理論講“胃不和則寢不安”，如果吃得過飽，或者很晚了還吃很多東西，會加重脾胃負擔，影響睡眠。晚餐宜早一點吃，七八分飽，要清淡。

忌多動，睡前不宜從事劇烈運動，也不宜長時間看電視、刷手機等，可以做舒緩的活動，為入眠做好準備。

忌多思，如果想太多事，睡眠質量會相應變差，這是因為脾主思、多思傷脾，且多思易擾動心神。

忌過晚，盡量不要將入睡時間拖得太晚，最好在21點、22點睡覺，因為23點后膽經開、陽氣動，人容易精神而睡不著。

忌吹風，特別是夏季，很多人習慣晚上開窗、開空調吹風睡覺，這樣做會讓體表的陽氣減少，第二天反而更加疲憊，建議不要迎風而睡。